FTP: Qué Mide Realmente y Por Qué No Es Lo Que Crees

El número más citado del ciclismo con potenciómetro

El Functional Threshold Power se convirtió en la métrica dominante del ciclismo de potencia desde que Hunter Allen y Andrew Coggan lo popularizaron a mediados de los años 2000. Su definición original era directa: la máxima potencia que un ciclista puede sostener durante una hora. En la práctica, casi nadie realiza un esfuerzo máximo de 60 minutos para determinarlo. El protocolo estándar consiste en un esfuerzo máximo de 20 minutos, cuya potencia media se multiplica por 0.95 para estimar la potencia horaria. Esa simplicidad lo hizo accesible a cualquier ciclista con un potenciómetro y 20 minutos de voluntad.

El FTP se usa para definir zonas de entrenamiento, calcular el Training Stress Score (TSS), comparar rendimiento entre ciclistas y evaluar la progresión a lo largo de una temporada. Plataformas como Zwift, TrainerRoad y Training Peaks construyen sus algoritmos de entrenamiento sobre este número. Sin embargo, la investigación de la última década ha cuestionado tanto la validez fisiológica del concepto como la precisión del protocolo de 20 minutos para estimarlo.

El problema del 0.95

Allen y Coggan establecieron el factor de corrección del 95% basándose en observaciones de ciclistas entrenados que rendían aproximadamente un 5% más en esfuerzos de 20 minutos que en esfuerzos de 60 minutos. Sitko, Cirer-Sastre y López-Laval (2023), en un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine, analizaron este factor en ciclistas de distintos niveles y encontraron que el multiplicador óptimo varía significativamente. Los profesionales necesitan un factor de 0.96, los bien entrenados de 0.95, los entrenados de 0.92 y los recreativos de apenas 0.88.

Esa variación tiene consecuencias prácticas directas. Un ciclista recreativo que produce 200 vatios de media en su test de 20 minutos y aplica el factor estándar obtiene un FTP de 190 vatios. El factor real para su nivel sugiere un FTP de 176 vatios. La diferencia de 14 vatios significa que todas sus zonas de entrenamiento estarían mal calibradas, con la zona 2 demasiado alta, la zona de umbral inalcanzable para los tiempos prescritos y las sesiones de resistencia convertidas en trabajo de intensidad moderada sin que el ciclista lo sepa.

FTP no es umbral de lactato

Borszcz, Tramontin y Costa (2019) investigaron si el FTP era intercambiable con el Maximal Lactate Steady State (MLSS) en ciclistas entrenados y publicaron sus hallazgos en el International Journal of Sports Physiology and Performance. El MLSS es la máxima intensidad a la que el lactato sanguíneo se mantiene estable durante un esfuerzo prolongado, y se considera el estándar de referencia para delimitar el dominio de intensidad severa del pesado. Los resultados mostraron que, aunque existía una correlación fuerte entre ambas métricas (r = 0.89), los límites de concordancia eran demasiado amplios para usarlas de forma intercambiable. En algunos ciclistas, el FTP sobreestimaba el MLSS en más de 20 vatios, mientras que en otros lo subestimaba en magnitud similar.

Wong, Burnley, Mauger y Hopker (2022) fueron más categóricos en su estudio publicado en el Journal of Sports Sciences. Concluyeron que el FTP no es un marcador válido del MLSS. Los ciclistas evaluados no podían sostener su FTP estimado durante 60 minutos en condiciones controladas de laboratorio, y la respuesta de lactato sanguíneo al FTP variaba ampliamente entre individuos. El título del estudio no deja ambigüedad: "Functional threshold power is not a valid marker of the maximal metabolic steady state."

Qué dice el cuerpo cuando pedaleas al FTP

Borszcz et al. (2018), en el International Journal of Sports Medicine, evaluaron las respuestas fisiológicas al pedalear a la intensidad del FTP durante 30 minutos en ciclistas entrenados. Observaron que la frecuencia cardíaca y la percepción del esfuerzo aumentaban progresivamente, un fenómeno conocido como "cardiovascular drift", y que la concentración de lactato sanguíneo no se estabilizaba en la mayoría de los participantes. Eso indica que el FTP se sitúa por encima del MLSS en muchos ciclistas, lo que significa que pedalear "al FTP" durante una hora no es fisiológicamente sostenible para ellos.

El concepto de FTP asume que existe un punto limpio de transición entre el ejercicio sostenible y el no sostenible. La fisiología es menos ordenada. La transición entre dominios de intensidad es gradual y depende de factores como la duración del esfuerzo previo, el estado de glucógeno muscular, la temperatura ambiente y la hidratación. Un ciclista puede sostener 10 vatios por encima de su MLSS durante 35 minutos pero no durante 50, dependiendo de las condiciones del día.

El test de 20 minutos y sus trampas ocultas

Mackey y Horner (2021) realizaron una revisión de alcance sobre el test FTP20 publicada en el Journal of Sports Sciences. Identificaron varios problemas metodológicos recurrentes. El primero es la dependencia de la capacidad anaeróbica: ciclistas con una contribución anaeróbica alta rinden desproporcionadamente bien en 20 minutos pero no sostienen esa proporción durante una hora. El factor 0.95 no corrige adecuadamente esa variabilidad. El segundo problema es la falta de estandarización del protocolo de calentamiento: Allen y Coggan incluyen un esfuerzo previo de 5 minutos a máxima intensidad para "vaciar" la contribución anaeróbica, pero muchos ciclistas omiten ese paso y obtienen un FTP artificialmente inflado.

El tercer problema es psicológico. Un esfuerzo máximo de 20 minutos requiere una gestión del ritmo que mejora con la experiencia. Un ciclista que realiza su primer test tiende a salir demasiado fuerte y colapsar en los últimos cinco minutos, o a reservarse en exceso y terminar con potencia de sobra. Los valores de FTP obtenidos por el mismo ciclista pueden variar un 5-8% entre tests realizados con semanas de diferencia, no por cambios fisiológicos sino por diferencias en la estrategia de esfuerzo.

Potencia crítica: la alternativa con mejor respaldo

La potencia crítica (CP) se presenta como una métrica con una base teórica más sólida. Utiliza múltiples esfuerzos máximos de distinta duración para modelar matemáticamente la frontera entre el ejercicio sostenible y el no sostenible. Karsten et al. (2021) compararon ambas métricas en ciclistas y encontraron que la CP (256 ± 50 W) era sistemáticamente mayor que el FTP (249 ± 44 W), con una probabilidad del 91.7% de que la diferencia fuera significativa. Aunque la correlación era alta (r = 0.969), los valores no eran intercambiables en términos de prescripción de entrenamiento.

La ventaja de la CP sobre el FTP radica en que no depende de un único protocolo ni de un factor de corrección fijo. Al derivarse de la relación potencia-duración, la CP se ajusta al perfil fisiológico individual del ciclista. Además, el modelo proporciona la W' (W prima), que cuantifica la capacidad de trabajo por encima de la CP. Un ciclista con una CP de 280 vatios y una W' de 20 kJ tiene un perfil muy distinto al de uno con la misma CP pero una W' de 30 kJ: el segundo puede tolerar esfuerzos por encima del umbral durante más tiempo antes de agotarse.

Cuándo el FTP sigue siendo útil

Nada de lo anterior significa que el FTP sea inútil. Para un ciclista que entrena con potenciómetro y necesita un número de referencia para estructurar sus sesiones, el FTP tiene valor práctico. Su protocolo es simple, reproducible y no requiere equipamiento de laboratorio. El problema surge cuando se confunde un estimador de campo con una verdad fisiológica.

El FTP funciona mejor cuando se entiende como una aproximación operativa y no como un umbral biológico preciso. Si un ciclista conoce las limitaciones del test y ajusta sus zonas según su experiencia y respuestas durante el entrenamiento, el FTP cumple su función. Si lo trata como un número sagrado que define su capacidad real sin margen de error, tomará decisiones de entrenamiento basadas en una premisa incorrecta.

El FTP como punto de partida, no como destino

La investigación acumulada en la última década apunta en una dirección clara. El FTP es una herramienta de campo conveniente pero fisiológicamente imprecisa. No equivale al MLSS, no equivale al umbral de lactato y no equivale a la potencia crítica, aunque se correlaciona con todas ellas. El factor de corrección del 95% funciona razonablemente bien para ciclistas bien entrenados pero falla en los extremos del espectro de rendimiento.

Para quienes buscan mayor precisión, la potencia crítica ofrece un marco más robusto con mejor respaldo científico. Para quienes buscan simplicidad, el FTP sigue siendo funcional siempre que se acompañe de la conciencia de sus limitaciones. El mejor uso del FTP es como punto de partida para ajustar zonas de entrenamiento, complementado con la percepción del esfuerzo, la respuesta de frecuencia cardíaca y, cuando sea posible, datos de lactato capilar. Un solo número no captura la complejidad de la fisiología del ejercicio.