VO2max en Ciclismo: ¿Qué Dice la Ciencia Actual?

El número que define al ciclista

Miguel Indurain registró un VO2max de 88 ml/kg/min en las pruebas de laboratorio del COES en Pamplona durante los años noventa. Tadej Pogačar, según datos del equipo UAE Emirates, mantiene valores cercanos a 90 ml/kg/min. Estos números representan la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede consumir durante un esfuerzo físico extremo, y durante décadas han servido como tarjeta de presentación fisiológica de los grandes campeones del ciclismo.

El VO2max se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Un ciclista recreativo suele ubicarse entre 40 y 55 ml/kg/min. Un ciclista entrenado con varios años de competición alcanza los 55-65 ml/kg/min. Los profesionales del WorldTour se mueven entre 70 y 85 ml/kg/min, y los escaladores de élite rozan o superan los 90. Esa diferencia de 50 puntos entre un aficionado y un campeón de Grand Tour no se explica solo con entrenamiento.

La lotería genética del oxígeno

Bouchard et al. (1999) condujeron el estudio HERITAGE, uno de los mayores proyectos sobre genética y respuesta al ejercicio, y concluyeron que aproximadamente el 50% de la variabilidad en VO2max entre individuos se explica por factores hereditarios. Los participantes seguían programas de entrenamiento idénticos, pero la respuesta variaba enormemente: algunos mejoraban su VO2max un 40% mientras que otros apenas un 5% con el mismo estímulo.

Esa variabilidad genética determina el punto de partida, pero no el destino. Incluso los respondedores bajos del estudio HERITAGE lograron mejoras absolutas significativas en su capacidad aeróbica. La genética establece un rango de potencial, y el entrenamiento determina cuánto de ese rango se materializa. Un ciclista con un techo genético de VO2max de 65 ml/kg/min que entrena con rigor rendirá mejor que uno con techo de 75 que no entrena de forma sistemática.

Qué limita el consumo de oxígeno

La fisiología del VO2max se resume en una ecuación: el producto del gasto cardíaco máximo por la diferencia arterio-venosa de oxígeno. El gasto cardíaco depende del volumen sistólico y la frecuencia cardíaca máxima. La diferencia arterio-venosa refleja cuánto oxígeno extraen los músculos de la sangre que los perfunde.

Joyner y Coyle (2008), en una revisión publicada en The Journal of Physiology, argumentaron que en atletas de resistencia altamente entrenados, el gasto cardíaco es el factor limitante principal del VO2max. Los músculos entrenados son capaces de extraer más oxígeno del que el corazón puede entregar. Por eso el entrenamiento de resistencia agranda el ventrículo izquierdo y aumenta el volumen sistólico: el cuello de botella está en la bomba, no en la periferia.

El corazón de ciclistas de élite puede bombear más de 40 litros de sangre por minuto durante un esfuerzo máximo, frente a los 20-25 litros de una persona sedentaria. Esa diferencia en gasto cardíaco, documentada en múltiples estudios de fisiología del ejercicio, explica gran parte de la brecha en VO2max entre ambos extremos.

El VO2max relativo marca la diferencia en la montaña

Para el rendimiento en subidas, el VO2max relativo al peso es más relevante que el absoluto. Un ciclista de 85 kg con un VO2max absoluto de 6.0 L/min tiene un valor relativo de 70.6 ml/kg/min. Un escalador de 60 kg con un VO2max absoluto de 5.0 L/min alcanza un relativo de 83.3 ml/kg/min. En llano, el ciclista más pesado produce más vatios totales. En una subida de 8 km al 8%, el escalador gana varios minutos.

Chris Froome, durante sus años dominantes en el Tour de Francia, mantenía un VO2max cercano a 84 ml/kg/min con un peso de competición de unos 67 kg. Nairo Quintana, más ligero con 58 kg, compensaba un VO2max absoluto menor con un relativo competitivo gracias a su peso. La relación entre VO2max y watts producidos depende de múltiples factores —eficiencia de pedaleo, economía de movimiento, tipo de fibras musculares—, pero como regla general, cada punto de VO2max relativo se traduce en aproximadamente 0.07 W/kg de potencia aeróbica máxima, según datos de Joyner y Coyle (2008).

Cómo responde el VO2max al entrenamiento

Stöggl y Sperlich (2014) compararon cuatro modelos de entrenamiento en atletas de resistencia durante un período de nueve semanas. El modelo polarizado, que distribuye el volumen con aproximadamente un 80% de las sesiones en baja intensidad y un 20% en alta intensidad, produjo las mayores mejoras en VO2max: entre un 6% y un 11%. El modelo umbral, centrado en trabajo al ritmo de lactato sostenido, mejoró el VO2max entre un 4% y un 7%. Los intervalos de alta intensidad puros (HIIT) mostraron ganancias rápidas del 5% al 8% en las primeras seis semanas, pero con menor margen de progresión a largo plazo.

La clave del modelo polarizado reside en la acumulación de volumen en zona 1, que desarrolla adaptaciones cardíacas centrales —mayor volumen del ventrículo izquierdo, mayor volumen sistólico—, combinada con estímulos puntuales de alta intensidad que empujan el techo. Seiler (2010), en una revisión publicada en Sportscience, documentó que los atletas de resistencia más exitosos del mundo distribuyen su entrenamiento según este patrón polarizado, independientemente de la disciplina.

Para ciclistas con menos de dos años de entrenamiento estructurado, prácticamente cualquier estímulo regular mejora el VO2max. Para ciclistas experimentados con más de cinco años de trabajo consistente, las ganancias se comprimen. En ese punto, el VO2max se acerca al techo genético y las mejoras de rendimiento provienen más de desplazar el umbral de lactato que de subir el consumo máximo de oxígeno.

Un indicador necesario pero insuficiente

El VO2max establece el límite superior del rendimiento aeróbico, pero no determina por sí solo quién gana la carrera. Dos ciclistas con un VO2max idéntico de 75 ml/kg/min pueden diferir en 1 W/kg de potencia sostenible si uno mantiene su umbral de lactato al 85% del máximo y el otro al 75%. La economía de pedaleo, la capacidad anaeróbica, la tolerancia al sufrimiento y la táctica de carrera completan el cuadro.

Conocer tu VO2max sirve como brújula: si mejora, el entrenamiento avanza en la dirección correcta; si se estanca, es momento de revisar estímulos y volúmenes. Las pruebas de laboratorio con analizador de gases siguen siendo el estándar de referencia, con un costo de entre 100 y 300 euros según el centro. Las estimaciones de campo a partir de un esfuerzo máximo de cinco minutos con medidor de potencia ofrecen una aproximación útil, aunque menos precisa. En cualquier caso, el VO2max es el punto de partida del análisis fisiológico, no su conclusión.