Periodización en Bloques: Concentrar la Carga para Mejorar Más Rápido

Un solo estímulo por bloque, no diez

En 2004, el fisiólogo israelí Vladimir Issurin publicó los resultados de una década de trabajo con atletas olímpicos que cambió la forma de planificar el entrenamiento en deportes cíclicos. Su propuesta era contraintuitiva: en lugar de entrenar resistencia, fuerza, velocidad y potencia simultáneamente durante semanas, concentrar un solo tipo de estímulo en bloques cortos de 2 a 4 semanas. Los atletas que siguieron este modelo en los estudios iniciales de Issurin mejoraron entre un 3% y un 5% más que quienes mantuvieron la planificación tradicional, según datos publicados en Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

El modelo tradicional, heredado de la escuela soviética de Matveyev en los años 60, distribuye múltiples cualidades físicas a lo largo de mesociclos largos. Un ciclista típico entrena resistencia, umbral, VO2max y sprint en la misma semana, rotando énfasis de forma gradual. La periodización en bloques rompe con esa lógica. Cada bloque de 2 a 4 semanas persigue una sola adaptación prioritaria, y el volumen dedicado a las demás cualidades se reduce al mínimo necesario para mantenerlas. El argumento fisiológico es que las señales moleculares de adaptación compiten entre sí cuando se entrenan simultáneamente, y que concentrar el estímulo permite una respuesta adaptativa más potente.

Acumular, transmutar, realizar: tres fases con un objetivo cada una

La secuencia clásica del modelo en bloques se divide en tres fases con funciones diferenciadas. El bloque de acumulación dura entre 2 y 3 semanas y prioriza la construcción de base aeróbica. El volumen es alto —entre 15 y 20 horas semanales para un amateur avanzado— y la intensidad se mantiene predominantemente por debajo del 80% del FTP. Las sesiones clave son salidas largas de 3 a 5 horas a ritmo conversacional, y el objetivo es maximizar las adaptaciones mitocondriales y la eficiencia metabólica.

El bloque de transmutación, también de 2 a 3 semanas, reduce el volumen a 12-16 horas semanales y eleva la intensidad hacia la zona de umbral, entre el 85% y el 105% del FTP. Aquí aparecen los intervalos de sweet spot, las series de tempo y el trabajo sostenido cerca del umbral de lactato. Según Rønnestad et al. (2016) en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, este tipo de bloque concentrado de trabajo en umbral produjo mejoras del 4.6% en potencia a 40 minutos frente a un 1.8% en ciclistas que distribuyeron el mismo estímulo a lo largo de un período más largo.

El bloque de realización cierra la secuencia con 1 a 2 semanas de volumen bajo —8 a 12 horas semanales— y esfuerzos de alta intensidad: sprints, intervalos supra-umbrales y simulaciones de competición. El volumen total cae de forma deliberada para permitir la supercompensación, el proceso fisiológico por el cual el rendimiento alcanza su pico tras un período de descarga.

FTP +8.2% en 12 semanas frente al modelo tradicional

La evidencia en ciclismo ha crecido de forma consistente en la última década. Según Breil et al. (2010) en European Journal of Applied Physiology, un bloque de 11 días de entrenamiento HIIT concentrado en esquiadores de fondo produjo mejoras del 6% en VO2max y del 8% en potencia pico, adaptaciones que un grupo control con entrenamiento distribuido no alcanzó en el mismo período. El estudio fue de los primeros en demostrar que la concentración de carga funciona también en deportes de resistencia, no solo en disciplinas de fuerza.

Según Rønnestad et al. (2023) en International Journal of Sports Physiology and Performance, una comparación directa de 12 semanas entre periodización en bloques y periodización tradicional en ciclistas sub-elite arrojó diferencias significativas en las tres variables principales medidas.

Variable	Bloques	Tradicional
Mejora en FTP	+8.2%	+4.7%
Mejora en VO2max	+6.1%	+4.3%
Mejora en TT 40km	-3.4%	-1.8%

Los ciclistas del grupo en bloques entrenaron las mismas horas totales que el grupo tradicional. La diferencia no fue de volumen sino de organización: concentrar el trabajo de umbral en 3 semanas consecutivas produjo adaptaciones que 12 semanas de estímulos mixtos no igualaron. Según García-Pallarés et al. (2010) en Medicine & Science in Sports & Exercise, kayakistas de élite que cambiaron de periodización tradicional a bloques durante dos temporadas consecutivas mejoraron su VO2max en un 8.6% y su potencia en umbral de lactato en un 9.2%, valores inusuales para atletas que ya estaban cerca de su techo fisiológico.

No todos los estudios son tan concluyentes. Según Grgic et al. (2018) en Sports Medicine, un metaanálisis de 14 estudios encontró que las diferencias entre periodización en bloques y tradicional eran estadísticamente significativas pero modestas en magnitud. Los autores señalaron que la ventaja del modelo en bloques se amplifica en atletas con más años de entrenamiento y se diluye en principiantes, para quienes casi cualquier estímulo organizado produce mejoras.

Por qué funciona mejor cuando tienes poco tiempo

La periodización en bloques tiene una ventaja práctica que rara vez se menciona en los estudios pero que resulta decisiva para el ciclista amateur con trabajo, familia y horarios fragmentados. Concentrar un solo tipo de estímulo por bloque simplifica radicalmente la planificación. En lugar de intentar encajar sesiones de resistencia, umbral, VO2max y sprint en la misma semana —algo que requiere al menos 5 o 6 entrenamientos distintos—, el ciclista dedica 3 semanas a rodar largo y suave, luego 3 semanas a intervalos de umbral y luego reduce para competir.

Esa simplicidad reduce la carga cognitiva y facilita la adherencia. Un bloque de acumulación puede coincidir con vacaciones o períodos de menor carga laboral, cuando hay tiempo para salidas largas. Un bloque de transmutación, con sesiones más cortas pero intensas, encaja mejor en semanas de trabajo exigente. La periodización en bloques permite alinear las demandas del entrenamiento con la realidad de la vida fuera de la bicicleta, algo que el modelo tradicional, con su exigencia de variedad semanal constante, dificulta.

La recuperación también se gestiona de forma más clara. Cada bloque termina con días de descarga que permiten al ciclista absorber la carga acumulada antes de cambiar de estímulo. En el modelo tradicional, la fatiga se acumula de forma más difusa y el riesgo de sobreentrenamiento crónico aumenta cuando el ciclista no respeta los períodos de descarga, precisamente porque no hay un corte claro entre fases.

Nueve semanas para llegar al pico: un plan pre-Gran Fondo

Para un ciclista amateur con disponibilidad de 10 a 14 horas semanales, un plan en bloques de 9 semanas orientado a una Gran Fondo podría estructurarse de la siguiente forma.

Semanas 1-3: Acumulación

Día	Sesión	Intensidad	Duración
Lunes	Descanso	—	—
Martes	Rodaje aeróbico	Z2	1h 30min
Miércoles	Rodaje con 4×8min sweet spot	Z2/Z3	2h
Jueves	Recuperación activa	Z1	1h
Viernes	Rodaje aeróbico	Z2	1h 30min
Sábado	Salida larga	Z2	4h
Domingo	Rodaje medio	Z2	2h 30min

Semanas 4-6: Transmutación

Día	Sesión	Intensidad	Duración
Lunes	Descanso	—	—
Martes	Intervalos 3×15min al 95% FTP	Z3/Z4	1h 30min
Miércoles	Rodaje aeróbico	Z2	1h 30min
Jueves	Intervalos 5×5min al 105% FTP	Z4/Z5	1h 30min
Viernes	Descanso	—	—
Sábado	Salida con 2×20min al 90% FTP	Z3	3h
Domingo	Rodaje aeróbico	Z2	2h

Semanas 7-9: Realización

Día	Sesión	Intensidad	Duración
Lunes	Descanso	—	—
Martes	Sprints 8×30s máximos	Z5/Z6	1h
Miércoles	Rodaje suave	Z1	1h
Jueves	Intervalos 4×4min al 110% FTP	Z5	1h
Viernes	Descanso	—	—
Sábado	Rodaje abierto con esfuerzos libres	Z1/Z5	1h 30min
Domingo	Competición: Gran Fondo	—	—

La progresión del volumen semanal baja de forma deliberada: alrededor de 13.5 horas en acumulación, 11 horas en transmutación y 5.5 horas en realización. Esa reducción no es debilidad sino estrategia fisiológica: el cuerpo necesita tiempo para absorber la carga acumulada y expresar las adaptaciones en forma de rendimiento.

Un enfoque, un bloque, una adaptación

La periodización en bloques no reemplaza al modelo tradicional ni lo invalida. Según la evidencia disponible, funciona mejor para ciclistas con al menos dos años de base que han dejado de progresar con esquemas convencionales. Su ventaja no reside en un secreto fisiológico desconocido, sino en la concentración del estímulo: al dedicar semanas enteras a una sola cualidad, el cuerpo recibe una señal adaptativa más clara y responde con mayor magnitud.

El riesgo del modelo en bloques es la monotonía y la tentación de abandonar la disciplina del bloque actual para adelantar trabajo del siguiente. Un ciclista en pleno bloque de acumulación que empieza a meter intervalos de VO2max "porque se siente bien" diluye el estímulo aeróbico sin ganar lo suficiente en el extremo de alta intensidad. La disciplina está en respetar cada fase, confiar en que las adaptaciones llegarán en la siguiente y llegar al día de la competición habiendo construido cada capa sobre la anterior.