Carbohidratos Durante el Esfuerzo: Cuántos Gramos por Hora y Cómo Entrenar el Intestino

El intestino como cuello de botella del rendimiento

Un ciclista que rueda más de dos horas a intensidad moderada-alta consume entre 60 y 90 gramos de glucógeno muscular por hora. Las reservas totales rondan los 400-500 gramos en un ciclista de 70 kg con una dieta rica en carbohidratos. La aritmética es directa: sin ingesta externa, el glucógeno se agota entre la tercera y la quinta hora. Cuando eso ocurre, la potencia cae de forma abrupta. Los ciclistas lo llaman pájara; la fisiología lo explica como depleción de glucógeno y la consecuente dependencia de la oxidación de grasas, un proceso demasiado lento para sostener intensidades altas.

Asker Jeukendrup, investigador de la Universidad de Birmingham, publicó en 2014 en Sports Medicine una revisión que reformuló las recomendaciones de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Las guías anteriores establecían un rango uniforme de 30 a 60 gramos por hora para cualquier duración e intensidad. Jeukendrup propuso un modelo escalonado según la duración del esfuerzo, con un techo de 90 gramos por hora para esfuerzos superiores a 2.5 horas, siempre que se combinaran distintas fuentes de carbohidratos.

El factor limitante no es la capacidad del músculo para oxidar glucosa, sino la velocidad de absorción intestinal. El intestino delgado absorbe glucosa mediante el transportador SGLT1, que tiene una capacidad máxima de aproximadamente 60 gramos por hora. Durante décadas, esos 60 gramos fueron el techo recomendado. Lo que cambió la ecuación fue el descubrimiento de que la fructosa utiliza un transportador diferente, el GLUT5, y que combinar ambos azúcares permite superar esa barrera.

Glucosa más fructosa: la combinación que rompió el techo de los 60 gramos

Currell y Jeukendrup publicaron en 2008 en Medicine & Science in Sports & Exercise un estudio que comparó tres condiciones durante 120 minutos de ciclismo seguidos de una contrarreloj: agua, una bebida con glucosa sola a 1.8 g/min, y una mezcla de glucosa y fructosa en proporción 2:1 a la misma tasa total. Los ciclistas que consumieron la mezcla completaron la contrarreloj un 8% más rápido que los que bebieron solo glucosa, y un 19% más rápido que los que bebieron agua.

La glucosa y la fructosa se absorben por vías intestinales independientes. Cuando se ingieren juntas, ambos transportadores trabajan en paralelo, lo que permite tasas de absorción y oxidación que alcanzan los 90-105 gramos por hora, según documentó Jeukendrup (2014). La glucosa sola satura el SGLT1 a 60 g/h y el exceso se acumula en el intestino, provocando molestias gastrointestinales. La adición de fructosa desvía parte de la carga al GLUT5 y alivia la congestión intestinal.

Jeukendrup y McLaughlin publicaron en 2011 en la serie de workshops del Nestlé Nutrition Institute una revisión que confirmó estos hallazgos. Los autores señalaron que la absorción intestinal es el factor limitante para la utilización de carbohidratos exógenos durante el ejercicio prolongado, y que las mezclas de carbohidratos de transporte múltiple representan la estrategia más efectiva para maximizar la disponibilidad de energía.

Cuánto comer según cuántas horas vas a rodar

Las recomendaciones actuales de Jeukendrup (2014) escalonan la ingesta según la duración del esfuerzo. Este esquema reconoce que el costo digestivo de procesar carbohidratos durante el ejercicio solo se justifica cuando la duración es suficiente para agotar las reservas endógenas.

Duración del esfuerzo	Recomendación de carbohidratos	Tipo de carbohidrato
30-75 minutos	Enjuague bucal (no es necesario tragar)	Cualquiera
1-2 horas	Hasta 30 g/hora	Fuente única (glucosa)
2-3 horas	Hasta 60 g/hora	Glucosa o maltodextrina
Más de 2.5-3 horas	Hasta 90 g/hora	Mezcla glucosa:fructosa (2:1)

El dato del enjuague bucal para esfuerzos cortos merece atención. Jeukendrup (2014) documentó que incluso en esfuerzos de una hora a alta intensidad, enjuagarse la boca con una solución de carbohidratos mejora el rendimiento sin necesidad de ingerir nada. Los receptores de la cavidad bucal envían señales al cerebro que activan regiones asociadas con la recompensa y la motivación. El efecto es central, no metabólico: el cuerpo no necesita los carbohidratos, pero el cerebro responde a la promesa de energía.

Para esfuerzos superiores a 2.5 horas, la recomendación de 90 g/h no es un punto de partida, sino un objetivo al que se llega progresivamente. Pocos ciclistas toleran esa tasa de ingesta sin entrenamiento intestinal previo. Intentar consumir 90 gramos por hora en una granfondo sin haberlo practicado en entrenamientos garantiza molestias gastrointestinales.

El intestino se adapta: dos semanas bastan para notar la diferencia

Jeukendrup publicó en 2017 en Sports Medicine una revisión titulada "Training the Gut for Athletes" que estableció un principio que hoy orienta la nutrición del ciclismo profesional: el intestino es un órgano entrenable. El vaciado gástrico, la absorción intestinal y la tolerancia a la ingesta durante el esfuerzo responden a la exposición repetida.

Una dieta rica en carbohidratos aumenta la densidad de transportadores SGLT1 en la pared intestinal, lo que permite absorber más glucosa por unidad de tiempo. Este efecto es específico del nutriente: consumir más carbohidratos aumenta la capacidad de absorber carbohidratos, pero no otros nutrientes. Jeukendrup (2017) describió esta adaptación como análoga al entrenamiento muscular: el estímulo repetido genera una respuesta adaptativa que amplía la capacidad funcional del órgano.

Miall y colaboradores publicaron en 2018 en el Scandinavian Journal of Medical Science in Sports un estudio que cuantificó esta adaptación. Dieciocho corredores de resistencia completaron un protocolo de desafío intestinal, luego realizaron dos semanas de entrenamiento diario con suplementación de carbohidratos o placebo, y repitieron el desafío. El grupo que entrenó con carbohidratos redujo las molestias gastrointestinales de forma medible y disminuyó los marcadores de malabsorción. Los niveles de hidrógeno en el aliento, indicador de carbohidratos no absorbidos que fermentan en el colon, cayeron de 13 ppm a 6 ppm.

El protocolo concreto para entrenar el intestino

Traducir la evidencia de Jeukendrup (2017) y Miall et al. (2018) a un plan práctico requiere tres elementos: frecuencia, progresión y registro. El entrenamiento intestinal no consiste en comer más de golpe, sino en aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos durante sesiones de ejercicio hasta alcanzar la tasa objetivo.

El punto de partida es la tolerancia actual del ciclista. Quien nunca ha comido durante una salida de dos horas comenzará con 30 gramos por hora, el equivalente a un gel o medio plátano cada 30 minutos. En dos sesiones semanales de intensidad moderada-alta, se aumenta la ingesta en 10 gramos por hora cada semana. Si aparecen molestias, se mantiene la dosis actual durante otra semana antes de progresar. En cuatro a seis semanas, la mayoría de ciclistas alcanzan 60-70 g/h sin problemas.

Para llegar a 90 g/h se requiere el uso de mezclas de glucosa y fructosa. Un bidón de 500 ml con 60 gramos de maltodextrina y 30 gramos de fructosa disuelta, consumido durante una hora, aporta los 90 gramos en la proporción 2:1 recomendada. Los geles comerciales con ratio de glucosa-fructosa y las bebidas deportivas formuladas con carbohidratos de transporte múltiple simplifican la logística. El registro de cada sesión, anotando la cantidad ingerida, las molestias percibidas y el rendimiento subjetivo, permite ajustar la progresión con datos concretos.

Líquido, gel o sólido: el formato afecta menos que la cantidad

La pregunta sobre si es mejor usar geles, bebidas o alimentos sólidos durante la ruta genera debates en las salidas grupales. Jeukendrup (2014) abordó esta cuestión con claridad: el formato de ingesta no afecta significativamente la tasa de oxidación de carbohidratos exógenos, siempre que la cantidad total y la composición sean equivalentes. Un gel con 30 gramos de carbohidratos se oxida a la misma velocidad que 30 gramos de maltodextrina disuelta en agua.

Las diferencias entre formatos son prácticas, no metabólicas. Los líquidos tienen la ventaja de combinar hidratación y energía en un solo gesto. Los geles son portátiles y permiten separar la hidratación, con agua en un bidón y energía en el bolsillo del maillot. Los alimentos sólidos, como barritas energéticas, arroz o sándwiches, aportan volumen y saciedad, pero requieren masticación y vaciado gástrico más lento.

A intensidades altas, el estómago tolera peor los sólidos que los líquidos. En una contrarreloj o en los últimos kilómetros de una subida, los geles o la bebida isotónica son las opciones más seguras. En las primeras horas de una etapa larga a ritmo controlado, los sólidos funcionan bien y proporcionan variedad que ayuda a mantener la ingesta. La estrategia más efectiva combina formatos: líquidos con carbohidratos como base continua, geles para refuerzos puntuales y sólidos en las fases de menor intensidad.

Los carbohidratos no anulan las adaptaciones del entrenamiento

Una preocupación recurrente entre ciclistas que siguen planes de entrenamiento es que consumir carbohidratos durante las salidas impida las adaptaciones metabólicas. La lógica es la siguiente: si el cuerpo recibe glucosa externa, no aprende a oxidar grasas de forma eficiente. Jeukendrup y McLaughlin (2011) abordaron esta cuestión directamente y encontraron poca o ninguna evidencia de que la suplementación con carbohidratos durante el ejercicio reduzca las adaptaciones al entrenamiento.

Las sesiones de baja intensidad diseñadas específicamente para mejorar la oxidación de grasas pueden realizarse con baja disponibilidad de carbohidratos como parte de una estrategia periodizada. Pero aplicar la restricción de carbohidratos a todas las sesiones compromete la calidad de los entrenamientos de alta intensidad, donde la disponibilidad de glucógeno determina la capacidad de sostener el esfuerzo. La posición actual de la nutrición deportiva basada en evidencia es clara: periodizar la ingesta de carbohidratos según el objetivo de cada sesión, no restringirla de forma generalizada.

El concepto de "entrenar bajo, competir alto" resume esta filosofía. Algunas sesiones de resistencia se realizan con baja disponibilidad de carbohidratos para estimular las adaptaciones mitocondriales. Las sesiones de calidad, los entrenamientos de intervalos y las competiciones se realizan con alta disponibilidad de carbohidratos para maximizar el rendimiento y la capacidad de trabajo.

La personalización como paso final

Las recomendaciones de 60-90 g/h son promedios derivados de estudios con atletas de resistencia. Jeukendrup (2014) señaló que estas cifras son independientes del peso corporal y del nivel de entrenamiento, lo que simplifica su aplicación pero también obliga a ajustes individuales. Un ciclista de 55 kg puede encontrar que 90 g/h superan su tolerancia aun con entrenamiento intestinal, mientras que uno de 85 kg podría beneficiarse de tasas aún mayores.

La forma más fiable de personalizar la ingesta es el registro sistemático durante entrenamientos. Anotar la cantidad y tipo de carbohidratos consumidos, la duración y la intensidad del esfuerzo, las molestias gastrointestinales y la percepción de rendimiento en las últimas horas permite identificar el rango óptimo individual en cuatro a seis semanas de experimentación estructurada. Este proceso no requiere laboratorio ni tecnología avanzada: un cuaderno, una báscula de cocina para pesar lo ingerido y la percepción honesta del ciclista bastan para construir un plan de nutrición en ruta basado en datos propios.