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Sección · Nutrición
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Martín Velasco

Especialidad · Nutrición deportiva y suplementación basada en evidencia

La firma editorial de Velociencia en nutrición. Cubre alimentación, hidratación y suplementación para ciclistas a partir de estudios revisados por pares, y traduce esa evidencia en pautas concretas para entrenar y competir. Contenido asistido por IA y revisado por el equipo editorial.

21 artículos

Artículos de Martín Velasco

REDs: el lado oscuro de comer poco para subir rápido
Nutrición

REDs: el lado oscuro de comer poco para subir rápido

El consenso del COI de 2023 redefine el déficit energético relativo (REDs) como un espectro que va de lo adaptable a lo patológico. En el deporte que más castiga el esqueleto, saber dónde está esa línea decide tu salud y tus vatios.

REDsdisponibilidad energética
MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
Entrenar el intestino: cómo los ciclistas aprenden a absorber 120 g de carbohidratos por hora
Nutrición

Entrenar el intestino: cómo los ciclistas aprenden a absorber 120 g de carbohidratos por hora

El intestino no es un cuello de botella fijo: la capacidad de absorber y oxidar carbohidratos durante el ejercicio puede entrenarse. Así funciona la fisiología detrás de los 120 g/h que emplean los mejores ciclistas del mundo.

carbohidratosabsorción intestinal
MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
Antocianinas y cereza ácida Montmorency: la recuperación que mide 4.6% en una contrarreloj
Nutrición

Antocianinas y cereza ácida Montmorency: la recuperación que mide 4.6% en una contrarreloj

Kimble, Jones y Howatson analizaron 39 estudios en 2023 y encontraron que los alimentos ricos en antocianinas reducen la creatina quinasa a las 48 horas (Hedges g = -0.31) y mejoran la fuerza en todos los puntos temporales post-ejercicio. En ciclismo, Bell et al. y Morgan et al. documentaron menores marcadores inflamatorios durante tres días de ciclismo estocástico y una mejora del 4.6% en una contrarreloj de 15 km. El protocolo funciona — pero hay momentos específicos en el calendario de entrenamiento donde conviene evitarlo.

antocianinascereza Montmorency
MVPor Martín Velasco··14 min de lectura
Proteína entre etapas: cuánto, cuándo y cómo en las tres semanas de una gran vuelta
Nutrición

Proteína entre etapas: cuánto, cuándo y cómo en las tres semanas de una gran vuelta

En una gran vuelta, el balance nitrogenado negativo después de cada etapa es el enemigo silencioso. Los datos muestran cuánta proteína, cuándo y en qué tomas.

proteínarecuperación
MVPor Martín Velasco··14 min de lectura
Cetonas exógenas en ciclismo: el suplemento de 30 dólares que no mejora tu contrarreloj
Nutrición

Cetonas exógenas en ciclismo: el suplemento de 30 dólares que no mejora tu contrarreloj

Los ésteres de cetona no mejoran el rendimiento en contrarreloj según el meta-análisis más completo disponible. Pero en recuperación post-ejercicio y bloques de sobrecarga, la evidencia de Poffé et al. es convincente: 15% más carga sostenida en tres semanas y 40% más capilarización muscular. Por eso los equipos WorldTour los usan después de la etapa, no antes.

cetonas exógenasbeta-hidroxibutirato
MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
EPA y DHA en ciclismo: inflamación, frecuencia cardiaca y la medida que casi ningún atleta alcanza
Nutrición

EPA y DHA en ciclismo: inflamación, frecuencia cardiaca y la medida que casi ningún atleta alcanza

Solo 1 de 106 atletas de élite alemanes alcanzó el Omega-3 Index recomendado del 8%. Los ciclistas muestran reducciones del costo de oxígeno y frecuencia cardiaca con EPA y DHA.

omega-3EPA
MVPor Martín Velasco··14 min de lectura
Train Low: el arte de entrenar con el tanque vacío sin destruirse
Nutrición

Train Low: el arte de entrenar con el tanque vacío sin destruirse

Entrenar con reservas bajas de glicógeno activa la cascada AMPK–PGC-1α y amplifica las adaptaciones mitocondriales. La evidencia molecular es sólida; la traslación directa a más vatios en carrera, más matizada. Así funciona el train low y por qué los equipos WorldTour lo aplican con precisión quirúrgica, no como filosofía de alimentación.

train lowayunas
MVPor Martín Velasco··12 min de lectura
Bicarbonato de sodio en ciclismo: el buffer que retrasa la acidosis muscular
Nutrición

Bicarbonato de sodio en ciclismo: el buffer que retrasa la acidosis muscular

Un meta-análisis específico en ciclismo y tres estudios de 2024 con formulaciones en hidrogel confirman que el bicarbonato de sodio mejora el rendimiento en esfuerzos de 1 a 10 minutos. La clave está en la dosis, el timing individualizado y la forma de administración.

bicarbonato de sodioNaHCO3
MVPor Martín Velasco··12 min de lectura
Nitratos y Jugo de Remolacha: la Evidencia del Óxido Nítrico en Ciclismo
Nutrición

Nitratos y Jugo de Remolacha: la Evidencia del Óxido Nítrico en Ciclismo

La suplementación con nitrato dietético, principalmente vía jugo de remolacha, reduce el costo de oxígeno del ejercicio submáximo hasta un 5% y extiende el tiempo hasta el agotamiento un 16%. La dosis efectiva es de 6-8 mmol de NO₃⁻, equivalente a unos 500 ml de jugo de remolacha o 140 ml de concentrado.

nitratosremolacha
MVPor Martín Velasco··13 min de lectura
Creatina en Ciclismo: Evidencia, Dosis y Cuándo Tiene Sentido Usarla
Nutrición

Creatina en Ciclismo: Evidencia, Dosis y Cuándo Tiene Sentido Usarla

La creatina mejora la potencia media en sprints repetidos en ciclismo (δ = 0.61), pero no tiene efecto sobre el rendimiento en estado estable. Un meta-análisis de 13 estudios en deportistas entrenados confirma que su beneficio en resistencia pura es nulo. El valor real para ciclistas está en los ataques, embalajes y esfuerzos intermitentes de alta intensidad.

creatinasuplementación
MVPor Martín Velasco··14 min de lectura
Vegetarianismo y rendimiento en ciclismo: planificación nutricional para evitar deficiencias
Nutrición

Vegetarianismo y rendimiento en ciclismo: planificación nutricional para evitar deficiencias

La ciencia respalda que los ciclistas vegetarianos pueden mantener rendimiento y masa muscular con planificación nutricional adecuada, suplementación estratégica de B12, hierro, creatina y omega-3, y controles periódicos.

vegetarianismonutrición deportiva
MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
Manejo de electrolitos durante carreras de ultra resistencia en ciclismo: balance entre hidratación y función muscular
Nutrición

Manejo de electrolitos durante carreras de ultra resistencia en ciclismo: balance entre hidratación y función muscular

El manejo adecuado de sodio, potasio, magnesio y calcio es vital para la función muscular y prevenir calambres en ultra resistencia ciclística, ajustando la hidratación según condiciones y metabolismo.

nutrición deportivaelectrolitos
MVPor Martín Velasco··10 min de lectura
Hierro y Rendimiento: Deficiencia, Detección y Suplementación en Ciclistas
Nutrición

Hierro y Rendimiento: Deficiencia, Detección y Suplementación en Ciclistas

La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más frecuente entre ciclistas, especialmente en mujeres. Sus efectos sobre el VO2max y la capacidad de resistencia son significativos, pero la detección temprana y el tratamiento adecuado pueden revertir la situación en semanas.

hierroferritina
MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
Carga de Carbohidratos: Protocolos y Evidencia Científica
Nutrición

Carga de Carbohidratos: Protocolos y Evidencia Científica

Llenar los depósitos de glucógeno muscular antes de una competición es una de las estrategias nutricionales más estudiadas del deporte. Tres protocolos distintos logran el mismo objetivo, pero con tiempos y niveles de sufrimiento muy diferentes.

carbohidratosglucógeno
MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
Beta-alanina y Rendimiento en Ciclismo: Evidencia, Dosis y Aplicación Práctica
Nutrición

Beta-alanina y Rendimiento en Ciclismo: Evidencia, Dosis y Aplicación Práctica

La beta-alanina eleva las concentraciones de carnosina muscular hasta un 80% tras semanas de carga, mejorando el rendimiento en esfuerzos de 60 a 240 segundos. Su efecto es modesto pero consistente en sprints, ataques y finales de etapa.

beta-alaninacarnosina
MVPor Martín Velasco··8 min de lectura
Periodización Nutricional para Ciclistas: Combustible Según la Demanda
Nutrición

Periodización Nutricional para Ciclistas: Combustible Según la Demanda

La periodización nutricional ajusta la ingesta de carbohidratos al objetivo de cada sesión de entrenamiento. Entrenar con baja disponibilidad de glucógeno potencia adaptaciones mitocondriales, pero competir con depósitos llenos maximiza el rendimiento.

periodizacióncarbohidratos
MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
Cafeína y Rendimiento en Ciclismo: Dosis, Timing y Evidencia
Nutrición

Cafeína y Rendimiento en Ciclismo: Dosis, Timing y Evidencia

La cafeína mejora la potencia media en ciclismo un 3% y reduce el tiempo en contrarreloj un 2.2%, según un metaanálisis de 46 estudios controlados. La dosis óptima se sitúa entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal.

cafeínarendimiento
MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
Carbohidratos Durante el Esfuerzo: Cuántos Gramos por Hora y Cómo Entrenar el Intestino
Nutrición

Carbohidratos Durante el Esfuerzo: Cuántos Gramos por Hora y Cómo Entrenar el Intestino

La combinación de glucosa y fructosa permite tasas de oxidación de hasta 105 g/h, frente a los 60 g/h de la glucosa sola. Entrenar el intestino durante 2 semanas reduce los síntomas gastrointestinales en un 61%.

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MVPor Martín Velasco··10 min de lectura
Electrolitos y Ciclismo: La Química Detrás de la Hidratación
Nutrición

Electrolitos y Ciclismo: La Química Detrás de la Hidratación

Los electrolitos regulan la contracción muscular, el equilibrio hídrico y la función nerviosa durante el ciclismo. La pérdida de sodio puede superar los 1000 mg por hora en condiciones de calor.

electrolitoshidratación
MVPor Martín Velasco··8 min de lectura
Hidratación en Ruta: Guía Basada en Evidencia
Nutrición

Hidratación en Ruta: Guía Basada en Evidencia

Un ciclista que pierde el 2% de su peso corporal en sudor reduce su potencia hasta un 6%. La diferencia entre beber bien y beber mal en ruta puede decidir una carrera.

hidrataciónnutrición
MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
Recuperación Nutricional Post-Ruta: Qué Comer y Cuándo
Nutrición

Recuperación Nutricional Post-Ruta: Qué Comer y Cuándo

La resíntesis de glucógeno muscular alcanza su tasa máxima en las primeras 2 horas post-ejercicio. Un ratio de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteína optimiza la recuperación.

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MVPor Martín Velasco··7 min de lectura
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