La vitamina deficiente del ciclista: lo que el sol no te da

El 56% de los deportistas no llega al umbral óptimo

Un meta-análisis de Farrokhyar et al. (2015) publicado en Sports Medicine evaluó a 2.313 deportistas en 23 estudios de todo el mundo y encontró que el 56% presentaba concentraciones inadecuadas de vitamina D (PMID: 25277808). La cifra no es anecdótica: la insuficiencia era aún más pronunciada en deportistas de interior y se agravaba durante el invierno, cuando la radiación ultravioleta cae por debajo del umbral necesario para la síntesis cutánea. Para un ciclista que hace sus volúmenes de base en rodillo entre noviembre y marzo, los números son todavía peores.

El problema no es solo de huesos. En las últimas dos décadas, la investigación ha identificado receptores de vitamina D (VDR) en prácticamente todos los tejidos del organismo, incluyendo el músculo esquelético, el corazón y el sistema inmune. Pero la comunidad científica todavía debate cuánto de esa biología se traduce en vatios reales sobre la bicicleta. La respuesta honesta es: depende de tu punto de partida.

Qué es la 25(OH)D y por qué no basta con salir a rodar

La vitamina D no es un nutriente clásico, sino un prohormona que el cuerpo sintetiza cuando la radiación UVB incide sobre el 7-dehidrocolesterol presente en la piel. El hígado la convierte en 25-hidroxivitamina D —25(OH)D—, que es la forma que se mide en un análisis de sangre y que sirve como marcador del estatus corporal. El paso final ocurre en el riñón, donde la 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol) actúa sobre los VDR para regular cientos de genes, incluyendo los implicados en la síntesis proteica muscular y la absorción intestinal de calcio.

Los ciclistas de ruta tienen una vulnerabilidad específica. Aunque entrenan al aire libre, lo hacen frecuentemente en las horas tempranas de la mañana o al atardecer, cuando el ángulo solar es bajo y el índice UV insuficiente para activar la conversión cutánea. A esto se suma el uso de ropa ceñida que cubre la mayor parte del cuerpo, el empleo habitual de protector solar y la tendencia a hacer los volúmenes de invierno en interior. Una revisión de Larson-Meyer y Willis (2010) en Current Sports Medicine Reports ya identificaba estos factores como diferenciales respecto a la población general (PMID: 20622540). El ciclista de ruta puede pasar cientos de horas anuales al aire libre y seguir acumulando un déficit estacional de vitamina D.

Los umbrales clínicos: dónde está el límite inferior y cuál es el óptimo

La discusión sobre qué nivel de 25(OH)D es óptimo para un deportista sigue abierta, pero hay consenso clínico sobre los límites básicos. Los valores se expresan en nanogramos por mililitro (ng/mL) o nanomoles por litro (nmol/L); para convertir, multiplica ng/mL por 2,496.

Estado	25(OH)D (ng/mL)	25(OH)D (nmol/L)	Implicaciones
Deficiencia severa	<10	<25	Alto riesgo de fracturas por estrés, debilidad muscular pronunciada
Deficiencia	10–20	25–50	Función inmune comprometida, afectación neuromuscular documentada
Insuficiencia	20–30	50–75	Zona gris con impacto potencial sobre potencia aeróbica
Suficiencia	30–50	75–125	Rango asociado a rendimiento óptimo en deportistas
Exceso	>100	>250	Riesgo de hipercalcemia y daño renal

Owens, Allison y Close publicaron en 2018 en Sports Medicine una revisión en la que argumentaron que para deportistas el objetivo debería situarse entre 40 y 60 ng/mL (100–150 nmol/L), un rango ligeramente más alto que el consenso clínico para población general (PMID: 29368183). La razón es que el músculo esquelético sometido a alta demanda podría tener mayores requerimientos de vitamina D para mantener la síntesis proteica y la función de las fibras de contracción rápida. Hay que distinguir, sin embargo, entre lo que es fisiológicamente deseable y lo que tiene soporte directo de ensayos clínicos en ciclistas.

Por qué las fibras tipo II son el centro del debate muscular

El músculo esquelético expresa VDR, y la vitamina D parece influir de forma directa en las fibras musculares de contracción rápida (tipo II). Cuando hay deficiencia, se produce atrofia selectiva de estas fibras y un reemplazo parcial por tejido graso, un proceso documentado histopatológicamente. La revisión de Książek, Zagrodna y Słowińska-Lisowska (2019) en Nutrients sintetizó la evidencia preclínica y clínica disponible: la deficiencia se asocia con deterioro en la velocidad de contracción y reducción de la fuerza explosiva, dos capacidades críticas para el sprint y el ataque en collas y puertos cortos (PMID: 31382666).

El mecanismo es doble. Por un lado, el calcitriol estimula la síntesis de proteínas contráctiles —actina y miosina— a través de los VDR nucleares. Por otro, modula la captación de calcio por el retículo sarcoplasmático, esencial para la cinética de contracción-relajación muscular. En deportistas con suficiencia de vitamina D, este segundo mecanismo ya opera a plena capacidad; la suplementación adicional no aporta beneficio extra sobre estas vías.

La evidencia en rendimiento: lo que ocurre cuando se corrige el déficit

Fuente: Most et al. (2021), Sports Med Open (PMID 34648100). 112 atletas profesionales de deportes de interior.

Most et al. (2021) publicaron en Sports Medicine Open un estudio transversal en 112 atletas profesionales de deportes de interior, de los cuales el 30% presentaba insuficiencia de vitamina D incluso en verano (PMID: 34648100). Los atletas con niveles ≥30 ng/mL alcanzaron una potencia aeróbica máxima de 3,9 ± 0,9 W/kg frente a 3,5 ± 0,8 W/kg en los insuficientes (p = 0,03). La vitamina D emergió como el único predictor independiente de potencia aeróbica máxima en ese modelo multivariante. El diseño transversal impide establecer causalidad directa, pero la magnitud de la diferencia —400 mW/kg— es lo suficientemente grande como para ser clínicamente relevante.

Close et al. (2013) evaluaron a deportistas profesionales durante el invierno en el Reino Unido y, tras ocho semanas de suplementación con 5.000 UI/día de vitamina D3 en el grupo deficiente, observaron mejoras significativas en el sprint de 10 metros y la altura de salto vertical (PMID: 23083379). En un ensayo dosis-respuesta paralelo del mismo equipo, 30 atletas de club asignados a placebo, 20.000 UI/semana o 40.000 UI/semana de vitamina D3 durante 12 semanas elevaron su 25(OH)D de forma dosis-dependiente, sin alcanzar diferencias significativas en las medidas de rendimiento musculoesquelético evaluadas (PMID: 23410885). El matiz fundamental: no hay evidencia robusta de que suplementar a deportistas ya suficientes produzca mejoras adicionales en el rendimiento. Owens et al. (2017) confirmaron esta lectura en un ensayo en 46 atletas de élite con dosis de 35.000 o 70.000 UI/semana, donde el régimen más alto elevaba el metabolito de inactivación 24,25-dihidroxivitamina D, sugiriendo que el organismo frena activamente la conversión cuando ya hay suficiencia (PMID: 27741217).

Exposición solar: la ecuación que los ciclistas raramente hacen

La síntesis cutánea de vitamina D requiere radiación UVB con índice UV ≥3, lo que en latitudes como España central o Santiago de Chile solo ocurre durante las horas centrales del día entre primavera y otoño. Una sesión de 10 a 20 minutos con brazos y piernas expuestos al sol del mediodía puede generar entre 1.000 y 4.000 UI, suficiente para cubrir las necesidades diarias si se hace con regularidad. El problema del ciclista es que esa ventana raramente coincide con el horario de entrenamiento durante el período invernal o en latitudes superiores a 40° norte o sur.

La dieta sola no resuelve el problema. Los alimentos más ricos en vitamina D —salmón salvaje, caballa, sardinas, yemas de huevo, lácteos fortificados— aportan como máximo 200 a 400 UI/día en una alimentación variada, una fracción de lo que puede producir la piel con exposición solar adecuada. El meta-análisis de Farrokhyar et al. (2015) confirmó que los deportistas de interior tienen niveles sistemáticamente más bajos que los de exterior, y que en invierno los valores de toda la muestra caen de forma significativa. Para un ciclista en el hemisferio sur entre junio y agosto, o en el norte entre noviembre y febrero, la síntesis solar prácticamente se detiene.

Los factores de riesgo específicos en ciclismo

Los grupos con mayor riesgo de déficit entre ciclistas son los que entrenan en interior durante el invierno, los que residen por encima del paralelo 40° norte o sur, los de piel oscura —que requieren hasta seis veces más exposición solar para sintetizar la misma cantidad de vitamina D— y los que usan protector solar de forma sistemática. Un ciclista de ruta de tez clara que sale entre las 7 y las 9 de la mañana en enero en Madrid puede estar tres horas sobre la bicicleta sin sintetizar vitamina D significativa, sencillamente porque el índice UV a esa hora y latitud no supera el umbral de activación.

Dosis de suplementación: el rango razonable y el límite que no conviene cruzar

La revisión de Owens et al. (2018) y el consenso de la Endocrine Society sitúan el rango de suplementación razonable para deportistas entre 1.000 y 4.000 UI/día de vitamina D3 (colecalciferol). Esta forma es aproximadamente un 87% más potente que la vitamina D2 (ergocalciferol) para elevar y mantener el 25(OH)D sérico, según el ensayo cruzado de Heaney et al. (2011) en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (PMID: 21177785). La toxicidad por vitamina D requiere ingestas crónicas superiores a 10.000 UI/día durante semanas o meses, y los síntomas incluyen hipercalcemia, náuseas, confusión y daño renal. Con dosis de 2.000 a 4.000 UI/día, el margen de seguridad es amplio.

Estado inicial	25(OH)D (ng/mL)	Dosis diaria recomendada	Forma	Observaciones
Deficiencia severa	<10	4.000–6.000 UI	D3 + supervisión médica	Reevaluar a las 12 semanas
Deficiencia	10–20	2.000–4.000 UI	D3	Analítica de control a los 3 meses
Insuficiencia	20–30	1.000–2.000 UI	D3	Solo en otoño-invierno
Suficiencia	30–50	Sin necesidad o 400–800 UI mantenimiento	D3	En caso de invierno prolongado
Umbral de toxicidad	—	No superar 10.000 UI/día crónicas	—	Hipercalcemia, daño renal

La revisión de Rowland et al. (2026) en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sobre suplementos para ciclistas categoriza la vitamina D como suplemento médico de soporte —junto al calcio y los omega-3—, no como ergogénico directo (PMID: 41685663). Su beneficio sobre el rendimiento es indirecto y contingente a que exista un déficit previo que corregir. Desde el punto de vista práctico, esto significa que tomar vitamina D por encima de la suficiencia no añade vatios.

Cuándo y cómo hacerse el análisis

Un análisis de 25(OH)D en sangre cuesta entre 15 y 40 euros en la mayoría de laboratorios y es la única forma de saber con precisión en qué punto se está. Los momentos más informativos son al final del invierno —febrero o marzo en el hemisferio norte, agosto o septiembre en el sur—, cuando los niveles alcanzan el nadir estacional, y antes del inicio de la temporada competitiva. Suplementar sin análisis previo implica actuar sobre una variable desconocida: puede que ya estés en rango suficiente, o puede que tengas una deficiencia real que requiere dosis terapéuticas durante varias semanas.

Si el análisis muestra suficiencia (>30 ng/mL) y no hay factores de riesgo adicionales, la suplementación preventiva tiene poco valor añadido durante los meses de verano. Si el nivel cae entre 20 y 30 ng/mL en invierno, 1.000 a 2.000 UI diarias de D3 son una intervención de muy bajo costo y riesgo con beneficio potencial sobre la salud musculoesquelética, la inmunidad y —si la diferencia de Most et al. se mantiene en ciclistas— sobre la potencia aeróbica máxima. Si está por debajo de 20 ng/mL, la corrección es prioritaria y 4.000 UI diarias durante 12 semanas, con control analítico posterior, es el protocolo estándar.

El beneficio es corregir el déficit, no subirlo más allá del techo

La tentación de tratar la vitamina D como un suplemento de rendimiento más lleva a expectativas incorrectas. Los atletas con deficiencia pueden esperar mejoras reales en función neuromuscular, salud ósea e inmunidad al corregirla; los que ya tienen suficiencia no tienen evidencia sólida que justifique la suplementación para ganar vatios adicionales. Lo que sí está bien establecido es que la deficiencia tiene un coste real y medible: mayor riesgo de fracturas por estrés, recuperación más lenta tras las cargas altas, mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias en los bloques de invierno, y una potencia aeróbica máxima significativamente más baja en comparación con los compañeros con niveles óptimos.

Un análisis en septiembre y, si el resultado lo indica, entre 1.000 y 2.000 UI de D3 al día durante los meses de menor radiación solar, es probablemente la intervención con mejor ratio coste-beneficio disponible para un ciclista en latitudes templadas. No es magia. Es mantenimiento.